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吃它们比吃钙片还要补钙!

2020-06-24 点赞:803 浏览量:521

靠补钙长个儿是家长的普遍做法,但是过量补钙反倒会影响骨骼发育。还不如在日常吃的食材上下功夫,通过豆製品、虾皮、鱼肉等补充钙质。今天小编想和你说说,菜餚补钙这件事~这些家常菜搭配科学,也可以实现补钙效果。

一、豆腐炖鱼

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豆腐是大家熟知的高钙食物,只要吃200克北豆腐,就可以满足一日钙需要量的1/3,比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此,豆腐炖鱼,不仅味道鲜美,更是补钙健骨的绝配。

二、芝麻酱拌菠菜

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芝麻酱是钙的「宝库」,每100克含钙870毫克,高于豆类和蔬菜。而菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素,如果在补充钙的同时增加维生素K,可以大大提高补钙的效果,促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜,香而不腻,是完美的补钙凉菜。

三、紫菜腐竹汤

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钙与镁就像一对双胞胎,总是成双成对地出现,当钙与镁的比例为2︰1时,最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆製品之一,而紫菜被称为「镁元素的宝库」,两者一起煲汤,可谓补钙健骨的完美搭配。

四、醋溜小油菜

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不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态,促进钙的吸收利用。此外,小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。

五、青椒炒鸡蛋

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鸡蛋含有优质蛋白,其钙含量也较高,而青椒中富含维生素C,两者一块炒,不但色泽美观,还能提高钙的吸收率。

六、黄豆炖猪蹄

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黄豆钙含量丰富,猪蹄中含有丰富的胶原蛋白,可以作为钙沉积的骨架,从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是,猪蹄中饱和脂肪含量较高,不宜常吃。

我们究竟能从食物中摄取多少钙,还与烹调方法密切相关,只有烹调对了,才能减少钙的损耗,让钙充分释放!

做菜时,如何减少钙的损耗?

一、菠菜、苋菜过水焯

有些绿叶菜虽然钙含量较高,但其中草酸含量也高,如菠菜、苋菜,草酸会妨碍人体对钙的吸收,因此食用时最好用开水焯一下。

二、粮豆先浸泡

粗粮和黄豆等豆子中含有较多植酸,会与钙形成不溶性的植酸钙,影响钙的吸收。因此,建议大家烹调时先将其浸泡4~12小时,去除部分植酸。

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除此之外,黄豆发芽后,植酸也大量减少,钙等矿物质也更容易被吸收利用,是补钙的好食物。麵粉中也含有部分植酸,将其进行发酵处理则有助于将钙解放出来。

三、虾皮磨成粉

虾皮的钙含量虽然高达991毫克/100克,但其难以被彻底嚼碎,其中大部分钙会随着不消化的残渣一起排出体外。

因此,虾皮中钙的吸收利用率很低,如果要想让虾皮发挥较好的补钙效果,可将其用水焯后烘乾,再将其磨碎,当成调料加到各种炒菜里。

四、荤菜放些醋

排骨等荤菜中含有丰富的钙质,但这些钙主要以结合钙的形式存在,在煮炖时不易溶出,也难以被吸收。烹饪时,放适量的醋,不仅能去除异味,其中的醋酸还可以使排骨中的钙、磷、铁等矿物质溶解出来,利于吸收。

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